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中医健康管理师告诉你如何科学饮食减肥?减肥成了现在男女共同追求的事情，因此会有很多减肥的方法，节食、运动、减肥药等等，但真正瘦下来的人却少之又少，那是因为...首先你没有吃对! 让你连吃三天的肉，你可能会觉得非常的腻。但是，你每天每顿都要吃米饭(或者面食)，却一点也不感觉腻。为什么呢? 米饭和面食，以及一些高碳水化合物的食物，比如可乐、奶茶、面包、甜点、饼干、米粉、糖等会刺激大脑分泌多巴胺，启动大脑里的奖赏机制，能让人兴奋，感觉幸福、满足和快乐，有一定的成瘾性，所以长期不吃碳水化合物的人抑郁症也会高发。 当然高碳水化合物(糖类)不但会让人上瘾，这些食物也会让胰岛素飙升，而胰岛素有助于脂肪合成，高碳水化合物(糖类)在摄入后很快就转化为葡萄糖，如果消耗不完，在胰岛素作用下就会转化为脂肪储存起来，从而让人发胖。长期过量摄入高碳水化合物(糖类)，还可能导致糖尿病，高血压，冠心病、痛风等慢性疾病。 那么碳水到底要不要吃?当然要。这里大家需要了解一个概念，就是直链淀粉和支链淀粉。 小贴士：大米的主要成分是淀粉，按照淀粉分子中葡萄糖单体的连接方式，淀粉被分为“支链淀粉”和“直链淀粉”两类。 淀粉的链条性状决定了大米黏性，支链淀粉越多，黏性越高。其中，直链淀粉具有抗润胀性，水溶性较差，糊化温度较高，也不会产生胰岛素抵抗，又能与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是减肥人群的理想食品之一。 一般来说，大米看起来更为细长，它的直链淀粉含量相对较高，GI值相对较低。且高直链淀粉的大米，看起来比较散，粘性较小，冷却后较硬。含支链淀粉多的米饭代表品种是东北大米，而含直链淀粉多的米饭代表品种是南方的籼稻，是我国南方传统的大米品种，包括泰国米都是这个种类。我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，这都是有具体研究数据支持的。 同时，过度精致加工的大米，其B族维生素的含量近乎为0，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了，血糖升高得会非常快。 健康管理师告诉你主食应该怎么吃? 碳水化合物又主要分为精加工食物和粗粮。 精加工的食物包括米、面、粉丝、糕点、甜食、饼干、包子、粽子等。这些食物的GI值普遍偏高，容易导致发胖; 另一类是粗粮，粗粮的营养价值会更高，除了提供能量外，还有纤维素、维生素和矿物质，同时，热量也会相对较低，饱腹感则更强。 所以在减肥期间，碳水化合物，也就是主食，建议吃玉米、红薯、紫薯、土豆、糙米、燕麦、荞麦、藜麦等杂粮，尽量少精加工的碳水类食物。吃杂粮有益健康，但是磨成粉或者煮粥喝，效果却跟吃糖差不多，都是容易肥胖的。 如果实在想吃主食，可以尽量选择魔芋粉、绿豆粉丝、苕粉、荞麦面、意大利面等。这些食物不易快速消化，淀粉的糊化程度低，膳食纤维和抗性淀粉含量都比小麦要高，不容易在同等热量下增加体重。 比如速食麦片因为经过加工，他的糊化程度高，吸收会非常快，比起需要煮熟的燕麦，他的GI值高得多。 小贴士：什么是淀粉糊化? 淀粉在常温下不溶于水，但当水温升至53℃以上时，发生溶胀，崩溃，形成均匀的粘稠糊状溶液。 食物的温度同样会影响到能量的摄入。 食物中的长链淀粉到短链，再到分解成单糖，会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉，相对更容易断裂，消化的时间更短;到达肠道后，快速被吸收，所以会使血糖上升过快。 如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，再分解成短链单链的速度就会慢一些;这样做还会让大米中的抗性淀粉含量明显增多。抗性淀粉性质类似溶解性纤维，比其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢，对控制血糖的升高有一定作用。 因此，可以稍微放凉了吃或者放凉了再热。 小贴士：什么是抗性淀粉? 抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用，可辅助控制食欲、减肥;又能减少血胆固醇、甘油三酯，可辅助改善血液环境，预防血管病变。但高温会破坏抗性淀粉，尤其是高于130℃时，所以有些高压锅不是特别适宜煮饭。 我们可以观察邻居日本，他们的肥胖率低，其实很大程度上跟他们吃饭团、寿司、冷食多也有关系。 不过纯米饭还是太容易被人体消化分解了，而炒饭就是很*的一种方式。如果在炒米饭中加入适量的油和鸡蛋，那么米饭通过胃分解磨烂的过程就会变慢，吸收也变慢了，升糖速度自然就减缓了。 小贴士：如果正餐中吃了鸡蛋炒米饭，同时菜里的油脂和蛋白质含量就需要适当减少。 健康管理师告诉你选择正确的烹饪方式! 高端的食材往往只需*朴素的烹调方式。这句话放在减肥上也同样合适。 世界卫生组织的报告显示，日本是全世界肥胖率*低的国家之一，并且是发达国家中肥胖率*低的国家，2016年约是4%。我们可以观察到日本人吃的食物都是偏清淡且低热量的。他们在日常烹饪中，油腻和辛辣的调味品也用得非常少。 食物加工的意义之一是为了便于人体消化吸收，而从预防肥胖的角度来说恰恰相反，需要食物消化吸收得更慢，从而减少饥饿感。 对于烹饪方式总结一下，主要是以下几个方面： 糊化程度低、粗食比细食*，无论是烹饪方式还是咀嚼的选择。 减少油炸、煎炒、红烧和糖醋，尽量以蒸煮为主。 减少调料的添加，少盐多醋利于健康。 健康管理师、小儿推拿、营养师学习交流平台 咨询电话：010-85912492 、15901197670 |
