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怎样才能正确补充钙呢?营养师说:“每天这七个数字就够了。”中国居民营养健康状况监测( 2010年至2012年)，96.6%的人群缺钙，平均摄入量为364.3 mg，低于中国居民膳食营养素参考摄入量的一半。中国居民的饮食指南建议钙摄取量为800~1000 mg，50岁以上的人每天摄取1000 mg的钙。 愿意吃足每天的钙，是否必需填补钙片呢?事实上，通过合理的饮食，目标可以“完成”。只要记住这七个数字就行了。 一、两杯牛奶 首先，中国居民的饮食指南建议每天喝一杯牛奶( 300克)。 牛奶是吃钙的重要来源，纯乳300克或者酸奶少的话可以提供钙300 mg，多的话可以提供钙360 mg。 另外，乳制品钙吸收率也更高。 不同的加工方式，常见的乳制品有纯乳、酸奶、奶粉、奶酪等乳源，有牛奶、羊乳、马乳、骆驼乳等，其中牛奶容易入手，性价比*高。 每天喝300克牛奶并不难。早餐准备一杯(200-250毫升)纯牛奶，午餐后或额外用餐时喝一小杯(100-125毫升)酸奶。 二、半斤绿叶蔬菜 蔬菜，特别是绿叶蔬菜也是补充钙的性价比高的食物。中国居民的饮食方针是建议每天吃300 g~500 g的蔬菜，深绿色的蔬菜占一半以上。许多绿叶蔬菜的钙含量约为100 mg/100克，与牛奶的钙含量相等，更多绿叶蔬菜的钙含量更高。 例如，芥末、油菜苔钙含量为265 mg、205 mg，即使含有草酸，对牛奶的钙吸收率也大于1。 每天半斤绿叶蔬菜，平均可以获得250毫克的钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应来看，绿叶蔬菜补钙也是*佳来源。当然，浅色蔬菜也可以供应一部分钙。 三、一两豆制品 大豆不仅含有丰富的优质蛋白质，而且是素食的肉类替代品，豆腐丝、北豆腐等豆类的钙含量比较高，每天吃1、2、2豆腐丝，就能补充80~100毫克的钙。其他豆制品如豆腐干和素鸡可以提供大量的钙，这是膳食钙的重要组成部分。 四、一勺芝麻酱 油煮蔬菜或水煮蔬菜，加上一勺芝麻酱(10g)作为调料，不仅能提高新鲜度和香气，还能补充100毫克以上的钙。这里有一个温暖的提醒，虽然芝麻糊可以补充钙，但它不适合多吃，因为它的卡路里含量很高。 五、半斤水果 小零食尽可能挑选新鲜水果、干果等纯天然食材，新鲜水果尽管钙含水量沒有绿叶子蔬菜水果和牛乳那麼高，但可以供货很多的钾元素，能够协助保持饮食中矿物质原素的均衡，进而降低钙的代谢总数，帮我的身体“节省”了许多钙。中国居民的饮食指南建议每天吃200~350克的水果，所以每天吃一半的水果不会给身体增加负担，也有助于保持钙。 六、一小把坚果 向日葵种子、开心果、杏仁、谷物等坚果钙含量高，如炒过的谷物钙含量高达815毫克/ 100克，其他坚果也高达100毫克/ 100克左右，是非常*的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25—30克)，即可获得30—50毫克钙。坚果脂肪含量和热量比较高，每天一小把即可，避免多吃造成能量超标。 七、12种不同的食物 以上几种食物不仅要保证充足的摄取量，还要保证每天不重复的食物种类在12种以上，每周尽量在25种以上，食物种类的多样性有利于各种营养素的供给平衡。 结论:营养师称牛奶和酸奶可以提供300-360毫克的钙，深绿色叶类蔬菜和浅色蔬菜可以提供约300毫克的钙，豆制品提供80-100毫克，芝麻酱提供100毫克，坚果提供30-50毫克，水果等食物也可以补充一些，这样饮食可以完全达到推荐的钙摄入量。 健康管理师、小儿推拿、营养师学习交流平台 咨询电话：010-85912492 、15901197670 |
